대부분의 고혈압 환자들(90~95%)은 정확한 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압이에요. 고혈압으로 혈압약을 먹는 분들이 많은데요. 생활습관을 하나 교정하는게 혈압약 하나를 먹는 효과를 내기 때문에 국제 가이드라인에서도 생활습관 교정을 먼저 권하고 있어요. 오늘은 어쩌면 모두가 알고 있지만 지키기 어려운 방법들인데요. 각 방법이 어느 정도 효과가 있는지 같이 알아보도록 해요.
1. 체중감소
체중이 10kg 감소할 때마다 수축기 혈압이 5~20 mmHg 감소한다고 해요. 혈압약 하나가 10mmHg 정도 혈압을 낮추기 때문에 혈압약보다 더 좋은 효과가 있어요.
2. DASH 식이요법
미국의 국립보건의료원에서 제시한 고혈압을 위한 식이요법이에요. DASH 식단으로 혈압을 8~14 mmHg 낮출 수 있다고 해요. 과일, 채소, 저지방 유제품의 섭취를 권장하고 포화지방과 전체 지방의 양을 줄이는 식단이에요.
위는 삼성병원에서 짜주는 DASH 식단이라고 하는데요. 그대로 지킬 수는 없어도 식단에 과일, 채소, 유제품을 더 챙겨드시면 혈압에 도움이 될 거에요.
3. 식이 염분 제한
한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 12.2g인데 세계 평균 섭취량보다 높은 편이에요. 소금은 체내 수분에 영향을 줘서 혈압상승에 직접적인 영향을 주는데요. 하루 소금 섭취를 6g으로 줄이면 혈압을 2~8mmHg 낮출 수 있어요.
4. 규칙적인 유산소 운동
일주일에 3~5회, 최소 30분 이상의 규칙적인 운동은 혈압을 4~9mmHg 낮출 수 있다고 해요. 운동의 중요성은 아무리 강조해도 부족함이 없는거 같아요.
5. 절주
과도한 음주는 고혈압의 위험을 증가시키고 고혈압약의 효과도 떨어뜨린다고 알려져 있어요. 가벼운 음주는 이에 반해 심혈관 위험의 저하에 도움을 준다고 하는데요. 과음을 하지 않고 1~2잔이하의 음주를 하면 혈압을 2~4mmHg 낮춘다고 해요. 대한고혈압진료지침에 나와 있는 성인 알코올 섭취랑은 다음과 같아요.
| 술종류 | 하루 허용량 |
| 맥주 | 1병(720mL) |
| 소주 | 2~3잔(1/3병) |
| 와인 | 1잔(200~300mL) |
| 정종 | 1잔(200mL |
| 위스키 | 2샷(60mL) |
다들 지키기 어려운 것들이지만 열심히 노력해서 낮아지는 혈압을 보면 뿌듯할 것 같아요. 이상으로 혈압을 낮추는 방법에 대한 포스팅을 마치겠습니다~