피로회복, 손발저림에 좋은 것으로 알려진 비타민 b는 각종 에너지 생성에 중요한 역할을 해요.
체내에 부족해지는 경우가 잘 없어서 결핍증은 잘 나타나지 않아요. 하지만 술을 많이 섭취하시는 분이나 다른 지병이 있으신 분들은 비타민 b 분해가 많아져서 피로나 손발저림이 나타날 수 있어요.
많이 섭취해도 대체로 큰 부작용이 나타나지 않는 비타민 b 인데요.
오늘은 비타민 b1~b5의 효능과 권장섭취량, 결핍증, 부작용에 대해 간단히 알아보겠습니다.
1. 비타민B1 (티아민, 벤포티아민, 푸르설티아민)
1) 효능
포도당을 분해하여 에너지를 만드는데 관여, 신경전달물질의 합성, 심근세포와 신경세포 기능 발휘를 도움
2) 권장섭취량
남성: 1.2mg 여성: 1.1mg
최적섭취량은 25~300mg로 술을 많이 먹을 경우 체내에서 분해되기 때문에 더 많이 필요함
최대섭취량은 정해진 것이 없다.
3) 결핍증
각기병, 지각마비, 팔다리 저림, 하지 부종, 보행곤란, 호흡곤란
4) 부작용
신장에서 쉽게 배출되고 체내에 축적되지 않으므로 부작용은 없다.
5) 함유식품
맥주효모, 현미, 밀, 두유, 콩, 버섯, 돼지고기
피로회복과 손발저림에 좋은 신경비타민으로 알려진 비타민b1이에요.
비타민b1과 알리신이 결합하면 체내에서 분해는 잘 안되고 생체이용률도 높아지는데, 이러한 것들이 벤포티아민과 푸르설티아민이에요. 임팩타민, 비맥스, 엑세라민같은 고함량 비타민은 대부분 벤포티아민을 50~100mg 함유하고 있어요.
한꺼번에 다량 섭취해도 부작용은 없으나 쉽게 배출되어 효과도 떨어지므로 적당량을 매일 꾸준히 먹는 것이 좋아요.
2. 비타민B2 (리보플라빈부티레이트, 리보플라빈)
1) 효능
탄수화물 및 지질 대사에 관여, 시각, 점막, 피부, 손톱, 두발조직의 세포성장과 유지, 콜레스테롤 개선에 도움
2) 권장섭취량
남성: 1.5mg 여성: 1.2mg
3) 결핍증
잘 나타나지 않음
빛에 민감, 눈의 피로감, 흐린시야, 지루성피부염, 구내염
4) 부작용
아주 드물게 설사나 다뇨
5) 함유식품
고기, 생선, 유제품, 녹색잎 채소
대부분의 종합비타민에 같이 들어있는 비타민 b2에요.
종합비타민을 먹었을때 소변색이 노래지는 것은 비타민 b2 때문이랍니다.
인체내에 부족해지는 경우는 거의 없어서 결핍증은 잘 나타나지 않는 편이에요.
피부나 점막 조직의 유지에 관여해서 구내염의 치료제에도 보통 들어있어요.
3. 비타민B3 (니코틴산, 니코틴산아미드, 니아신)
1) 효능
세포호흡, 당 분해, 지질합성 과정에서 전자를 전달
2) 권장섭취량
남성: 16mg 여성: 14mg
최대섭취량: 35mg, 니코틴산아미드 최대섭취량: 1000mg
3) 결핍증
피로, 식욕감퇴, 체중감소, 피부염, 설사, 지능저하, 펠라그라(피부반점, 염증, 정신혼란)
알코올 중독이나 악성종양이 있을때 결핍증이 많이 나타남
4) 부작용
오심, 구토, 설사, 가려움증, 저림, 빈맥, 고혈압
니코틴산아미드는 치료용량에서 큰 부작용이 없음
5) 함유식품
육류, 버섯, 참치, 간, 콩류
대부분의 비타민 b는 과량섭취해도 부작용이 없지만 B3는 과량 섭취시 위장장애나 가려움증을 일으킬 수 있기 때문에 과량섭취는 피해야해요. 과량 먹었을 시 천식환자는 천식이 악화될 수 있어요.
4. 비타민B5 (판토텐산, 판토텐산칼슘)
1) 효능
탄수화물, 지방, 단백질이 에너지를 생성하는데 필요, 발모, 콜라겐생성, 스트레스 완화
2) 권장섭취량
5mg
3) 결핍증
대부분의 음식에 함유되어 있어 결핍은 드물다
식욕부진, 피부염, 졸림, 근육약화
4) 부작용
고용량에서도 독성은 없지만 설사나 수분저류가 생길 수 있음
5) 함유식품
로얄젤리, 효모, 연어, 달걀노른자, 콩, 우유
비타민b5는 탈모약으로 유명한 판시딜의 주성분 중의 하나에요. 발모제로 사용되기도 하고 신경독성이나 손발저림에도 효과가 있다고 해요. 불면, 면역력 향상, 비만 억제등에도 사용하기도 해요. 혈우병환자는 비타민b5를 많이 섭취하면 지혈시간이 연장될 수 있으므로 주의가 필요해요.
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