피로회복, 손발저림에 좋은 것으로 알려진 비타민 b는 각종 에너지 생성에 중요한 역할을 해요.
체내에 부족해지는 경우가 잘 없어서 결핍증은 잘 나타나지 않아요. 하지만 술을 많이 섭취하시는 분이나 다른 지병이 있으신 분들은 비타민 b 분해가 많아져서 피로나 손발저림이 나타날 수 있어요.
많이 섭취해도 대체로 큰 부작용이 나타나지 않는 비타민 b 인데요.
오늘은 지난번에 이어서 비타민 b6~b12의 효능과 권장섭취량, 결핍증, 부작용에 대해 간단히 알아보겠습니다.
1. 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)
1) 효능
단백질, 탄수화물, 지방의 대사, 신경전달물질의 합성, 헤모글로빈 합성, 심혈관계 위험인자 제거
2) 권장섭취량
남성: 1.5mg 여성: 1.4mg
최대섭취량: 100mg
3) 결핍증
피곤, 짜증, 여드름, 불면, 말초신경병증, 빈혈
4) 부작용
과다복용시 지각신경장애, 말초신경장애, 감각이상
5) 함유식품
고기, 간, 오트밀, 시리얼, 달걀 노른자, 콩, 우유
비타민 b6는 일반적으로 부족할 일이 거의 없지만 알코올 과다섭취나, 결핵약을 복용했을 때 결핍증상이 나타날 수 있어요. 약물치료의 부작용 예방, 빈혈, 구순염, 말초신경염 등에 쓰여요.
임산부가 안전하게 섭취할 수 있는 비타민이지만 너무 과하게 섭취했을 경우 신생아가 피리독신 의존성 발작을 일으킬 수 있으므로 너무 과한 용량은 섭취하면 안돼요.
2. 비타민B7 (비오틴)
1) 효능
탄수화물, 지방, 아미노산 대사, 혈구 생성, 남성호르몬 분비
2) 권장섭취량
30ug
3) 결핍증
장내세균에 의해 합성 되어 흡수되기 때문에 잘 나타나지 않음
원형탈모, 지루성피부염, 설염, 습진, 오심, 구토
4) 부작용
없음
5) 함유식품
호두, 땅콩, 달걀, 정어리, 게, 시금치, 우유
비타민b7은 주로 종합비타민에 같이 들어있어요.
일반적으로 부족할 일은 거의 없지만 급격하게 체중감량을 하거나 항생제를 장기복용했을 때 부족해질 수 있어요.
날달걀의 흰자를 다량 섭취하면 비오틴의 흡수가 저해될 수 있으므로 주의가 필요해요.
3. 비타민B9 (엽산)
1) 효능
세포대사와 세포주기에 관여, 적혈구 생성, 심혈관계질환의 위험 감소
2) 권장섭취량
400ug, 최대섭취량 1mg
3) 결핍증
세포분열과 단백질 합성 장애, 구내염, 설사, 과민성, 건망증, 빈혈, 기형아 출산
4) 부작용
수용성이고 신속히 배출되기 때문에 독성이 거의 없다
5) 함유식품
간, 밀, 통곡물, 달걀, 생선, 콩, 해조류
비타민b9는 세포분열과 단백질 합성에 중요한 역할을 해요. 류마티스치료제나 항경련제를 드시는 분들은 결핍되기 쉽기 때문에 따로 보충을 해주셔야해요.
임산부에게 엽산이 부족하면 기형아를 출산할 확률이 높아지기 때문에 임신 계획이 있으신분들은 3개월 전부터 엽산을 보충해주시는게 좋아요. 임산부 종합비타민 대부분에 엽산이 많이 들어있는데 합성 엽산은 천연 엽산보다 흡수율이 더 높아요.
4. 비타민B12 (시아노코발라민)
1) 효능
지방, 단백질, 탄수화물 대사에 관여, 세포분열에 관여, 적혈구 성숙에 필요
2) 권장섭취량
2.4ug
3) 결핍증
피로, 쇠약감, 식욕부진, 체중감소, 빈혈, 말초신경병증
4) 부작용
과량복용해도 독성이 나타나지 않는다
5) 함유식품
간, 조개, 굴, 게, 고기, 생선, 달걀, 유제품
비타민b12는 음식 중에 단백질과 결합되어 존재하고 있어요. 일반적으로 부족해질 일이 잘 없지만 단백질이 부족한 채식 위주의 식단을 하시는 분들은 비타민b12가 부족해질 수 있어요. 그리고 당뇨약 중 가장 많이 쓰이는 메트포르민이 b12를 감소시키기도 해요. 위 절제술을 받은 분은 b12가 몸에 흡수가 잘 안되기 때문에 악성빈혈 방지를 위해 따로 b12를 보충을 해주어야해요.
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